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腰椎間盤突出的自我鍛煉

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腰椎間盤突出的自我鍛煉

發布日期:2020-03-04 作者: 點擊:

1.按摩腰部

做法:拳頭捏起來以后,用我們的指關節頂住腰部,把小指放在皮帶處,然后輕輕地把手從上往下慢慢地推。

推的時候,如果年輕的人可以做個挺腰的動作,這樣腰痛會緩解,也可以恢復腰的生理幅度。


2.倒走

注意:只有在緩解期可進行倒走鍛煉

因為腰的生理弧度是往前面虛凸的,我們平時正常走路會造成身體前傾,生理弧度消失。

所以如果倒走的話,就能使生理弧度慢慢恢復,不過倒過來走一定要注意,后面Z好有人看著,保證安全。

倒走一次建議在20分鐘左右,Z多不要超過半小時。


3.魚躍式鍛煉

在緩解期的時候,可以做一些腰背肌的功能鍛煉,Z常見的就是魚躍式。俯臥位,然后頭和手都抬起來,下肢也抬起來,像一條魚穿進水的姿勢。

如果開始的時候做不到手和腳同時起來,手和頭同時起來也可以。推薦每天可以練2-3次,停在半空中能稍做停留Z好,不能停留也沒有關系,在開始的時候每次可以練1分鐘左右。


4.仰臥式鍛煉

仰臥在床上,讓足跟兩點接觸在床上,另外可以把肘關節兩點接觸在床上,后腦勺也接觸在床上,然后盡量挺腹部,抬起腹部,形成一個角弓一樣的姿勢。

其實就是靠腳跟和手的力量把腰撐起來,原理也是幫助恢復腰的生理弧度。仰臥式鍛煉一天2-3次,每次2分鐘,當然練得時間久的可以5分鐘、10分鐘,甚至20分鐘都可以。


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