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一個抱枕,躺瘦!抱枕還能這樣用?

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一個抱枕,躺瘦!抱枕還能這樣用?

發布日期:2020-03-04 作者: 點擊:

疫情結束的春暖花開時,你打算以怎樣的面貌見許久未見的朋友?圓肩駝背膀大腰圓?還是顧盼多姿芊芊小蠻腰?去年辦的健身卡才去了三次,兩次還是去洗澡?再不行動就來不及了!其實宅在家的此刻,一個抱枕在動與靜之間,即能守護你的美貌與健康。


1、波比跳“摔”:

被譽為“脂肪殺手”的波比跳結合了深蹲、伏地挺身及跳躍等一連串動作,可以訓練到全身70%+的肌肉群,因其高強度及特別適合空間有限又無器械的人,也被稱作“監獄健身”,是讓人愛又恐懼的健身方式,但是加上抱枕一起做就沒那么難熬啦!

“波比跳摔”在標準的波比跳動作之外,加入摔抱枕的動作,跳起之后摔抱枕真的很解壓!看似簡單,動作連貫起來其實堪稱魔鬼動作,能鍛煉到核心肌群、腿部、手臂、腹部、臀部等等,對心肺功能也有很大的幫助,做上幾組足夠叫人汗流浹背。

Tips:根據自己實際情況調節頻次和強度,建議初期挑戰每天5組,每組20個。


2、抱枕旋轉舉腿&抱枕翻滾投籃:

運動多讓下肢參與的話,脂肪燃燒的效果會強勁許多?!氨д硇D舉腿”能有效鍛煉腹部和腿部,首先躺臥在墊子上,用雙手握住抱枕高舉過頭,呼氣同時腹部發力收緊,抬升腿部和上半身使得大腿向胸部靠攏,同時在并攏的腿部下方傳遞抱枕,手腳保持協調。抱枕需隨著身體的起落在空中形成橢圓形的軌跡。

“抱枕翻滾投籃”則能鍛煉到全身大半肌肉群。雙手握舉抱枕過頭,收起雙腿讓身體向后滾動,而后向前擺動時讓身體順勢跳起來,作投籃狀,而后又順勢向后滾動,重復動作,膝蓋保持彎曲動作。該動作的關鍵是“借勢”,無論起跳還是滾動,都要順勢流暢地完成。既鍛煉了身體,又為運動注入趣味性。

Tips:在抱枕旋轉舉腿中,如果自己的腹部沒力了就停止運動,盡量不要依靠腰部借力哦!1次2組,1組10個。


3、靜態&動態臀橋 

臀橋又叫做臀沖、臀推,能超有效地發展臀肌,但靜態臀橋Z難的地方在于找到臀大肌發力的感覺,而將抱枕放在膝蓋中間做靜態臀橋,則能自然地幫助找到臀部向上發力的感覺。平躺于墊面上,屈雙膝,在提臀的同時,對于大腿內側燃脂的效果也很棒。

“動態臀橋”需要在靜態臀橋的基礎上,跟隨動作起伏進行呼吸的調整,抬高大腿臀部和下背部時吸氣,呼氣時緩緩將脊柱下落,落下臀部。過程中注意臀部和腹部收緊,大腿發力。動作做標準即能有效修復骨盆底肌,同時糾正骨盆前傾,保護腰椎哦!

Tips:注意平躺于墊面時,雙腳分開與髖同寬,小腿垂直于墊面,雙手放置在臀部兩側;靜態臀橋每組保持30秒至45秒;動態臀橋每組30個,每天3組;可以先做靜態的,再做動態的。


4、沙發健身操  

宅家的日子里相信大部分人都離不開兩個地方,一個是床,一個是沙發。其實窩在沙發里看電視的時候,帶上抱枕,附帶著做幾個動作,會讓生活健康許多。如在看電視時坐在沙發邊緣,背部墊上一個抱枕,雙腿進行抬起、放下的動作,抬起時盡量保持膝蓋與胸部位置的平行,能有效鍛煉到大腿和腹肌哦!

或者身體稍向后傾斜,胸部位置保持抬起,抓緊枕頭左右搖擺,運動你的核心肌肉;或將抱枕夾在小腿中間,然后緩緩抬高小腿,抬至Z高處保持不動,注意伸直膝蓋同時夾緊小腿不讓抱枕落地,這樣停留盡量長的時間就能有效燃燒小腿脂肪,還能幫助打敗倦??!

Tips:過程中注意保持背部的挺直,大腿與小腿呈90度坐好。每次做10+組。


5、翹臀秘籍 

抱枕還能幫助蜜桃臀的養成?身體呈“四腳板凳式”跪立在墊子上,將抱枕靠近雙膝;將腿蹬直,然后將左腿邁過抱枕,小腿放在抱枕前側,身體坐落于抱枕之上,跟隨呼氣時身體慢慢向下,盡量讓胸部貼近左腿,前額觸碰墊子。

若無法將前額觸碰墊子,則在極限處停留保持均勻呼吸即可,跟隨呼吸讓身體漸漸向下延伸,感受大腿內側臀大肌的拉伸。堅持30s后換右腿向前,同樣步驟將身體慢慢貼近墊子。這組動作能幫助拉伸臀部,刺激臀大肌,每天久坐工作的朋友該操練起來了!

Tips:身體向下時保證將身體盡量的向下向前延伸,保持均勻呼吸;撤回時先將身體慢慢抬起,再將腿收回。每組保持5分鐘,早晚各做1組。


6、仰臥束角式溫柔開肩 

一個抱枕幫你躺著瘦!將抱枕貼靠臀部放置,如若雙膝很難閉合,嘗試先讓雙腳進入束角式。手扶著抱枕,緩緩讓身體落下,仰臥在抱枕上,仰臥過程中有意識地將自己的肩膀、胸部和腹部完全打開放松,并靜態保持。

這個體式適合在睡前做,可以幫助快速地進入深度睡眠,改善睡眠質量,促進新陳代謝。且對面部肌膚也有提拉功效,瘦腰瘦腹還瘦腿開肩,躺著睡也能燃燒脂肪。據稱長期堅持還能長高!睡前五分鐘,躺出好身材。

Tips:結束時不要突然起身,用雙手推動身體兩側的地板坐起,退出體式。盡量用長形抱枕。每組保持1~3分鐘,每次做3組。


7、抱枕瑜伽 

女生在經期通常會伴隨下腹部疼痛,嚴重時面色蒼白、冷汗淋漓,情緒上也較往常煩躁、愁悶,以下幾組和抱枕配合完成的瑜伽動作可以幫助女生在很大程度地減輕疼痛,并舒緩情緒上的波動。

第一個動作:背靠墻壁,將抱枕放在雙腿上方,伸展脊柱向前,手抓住腳,有意識地延展脊柱向前向上;呼氣時讓身體向下倚靠抱枕,靜態保持1分鐘;也可曲手肘,讓額頭落在手臂上;在過程中保持上半身的松弛,同時保持雙腿的伸展,保證雙腳跟向前推出。

第二個動作:將抱枕放至前方,屈右膝,將右小腿向前落,貼靠抱枕;慢慢地讓身體向下落,使身體前側貼靠抱枕;轉頭向右側閉上眼,靜態保持3分鐘。而后換左腿向前,讓小腿橫放在抱枕后方,落手臂身體前側靠向抱枕,右側太陽穴貼靠抱枕,靜態保持3分鐘。

Tips:盡量在安靜的環境中完成以上動作,過程中有意識地保持上半身的放松,動作舒緩。

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